Ontspanningsoefeningen

Heb je het erg druk met je baan of heb je moeite om alles op een rijtje te krijgen voor je opleiding? Soms is het fijn om even een moment van rust te nemen, wat tijd voor jezelf. Hierbij kun je gebruik maken van ontspanningsoefeningen om je rustiger of beter te voelen. Het fijne aan deze ontspanningsoefeningen is dat je ze op ieder moment kunt uitvoeren. Het zijn kleine oefeningen die je zowel thuis als op je werk of een andere plek kunt uitvoeren. Hieronder zullen twee ontspanningsoefeningen worden uitgelegd.

Ervaar je lichaam

Deze ontspanningsoefening wordt ook wel ‘bodyscan’ genoemd. Met je aandacht scan je hierbij je hele lichaam. Ga rustig zitten of liggen en sluit je ogen.

  1. Richt je aandacht op je lichaam. Voel hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond. Word je bewust van je lichaam en adem hierbij rustig in en uit.
  2. Verplaats nu je aandacht naar je linker kleine teen. Voel de sensaties in je teen. Is er spanning, ontspanning, warmte, kou, stroming, iets anders? Je hoeft er niks mee te doen, je merkt het alleen op. Doe dit vervolgens ook met de andere tenen en de rest van je linkervoet, je onderbeen en bovenbeen.
  3. Ga dan met je aandacht naar je rechterteen en herhaal het proces voor je hele rechtervoet en -been.
  4. Verplaats vervolgens je aandacht verder naar boven. Richt je aandacht op je bovenlichaam, de voorkant, achterkant, je beide armen en tot slot je hals en gezicht. Voel ook daar de sensaties. Blijf rustig in- en uitademen. Als je spanning ervaart op een bepaalde plek, neem dit dan waar en verleg je aandacht vervolgens naar de rest van je lichaam.

Creëer je eigen mantra

Een mantra is een geluid dat, of een zin die je helpt om tot rust te komen. Deze ontspanningsoefening kun je op ieder moment toepassen om even tot jezelf te komen. Door middels deze ontspanningsoefening regelmatig een mantra naar keuze uit te spreken, oefen je invloed uit op je onderwuste. Hoe vaker je dit soort dingen tegen jezelf zegt, hoe meer effect dit op je lichaam en geest zal hebben. Juist door de eenvoud van deze oefening kan deze erg effectief zijn.

  1. Ga rustig zitten of liggen en ontspan je lichaam. Kies een mantra waar jij rustig van wordt. Dit kan je doen door hardop een paar mantra’s te proberen en te onderzoeken bij welke mantra jij je het prettigst voelt. Voorbeelden van mantra’s zijn: “Ik ben ontspannen”, “Ik ben het waard”, “Ik ben competent”, ”ik ben veilig”.
  2. Zeg de mantra tegen jezelf wanneer je je gestrest of gespannen voelt. Dit kan op ieder moment. Je kunt er voor kiezen om je mantra hardop uit te spreken wanneer je thuis bent of in de auto zit, of deze in jezelf te zeggen als je in een openbare ruimte bent.
  3. Om deze ontspanningsoefening vaker uit te voeren, is het handig om een ‘reminder’ bij je te dragen. Stop iets in je tas of broekzak dat je eraan herinnert om je mantra uit te spreken. Dit kan een steentje of muntje zijn. Steeds als je je hand in je zak steekt, zeg je bijvoorbeeld tegen jezelf: ”ik ben ontspannen”.

Dit zijn voorbeelden van enkele simpele ontspanningsoefeningen. Er zijn nog veel meer oefeningen die je thuis kunt uitvoeren. Zoals het beurtelings aanspannen en ontspannen van spieren, je spieren masseren of het visualiseren van een fijne plek, activiteit of situatie. Voor meer hulp of informatie over deze of andere ontspanningsoefeningen kun je bij mij terecht.

Contact opnemen?

Advertenties